Orah i orahovo ulje vrijedni su izvori nezasićenih masnih kiselina i drugih prirodnih spojeva. Upoznajte njihov sastav i primjenu u prehrani.
Orah je jedna od onih namirnica koje su nam potpuno obične, a zapravo imaju vrlo zanimljiv nutritivni sastav.
Njegov plod prepoznatljiv je po karakterističnoj jezgri, a iz nje se dobiva i aromatično orahovo ulje.
Orah se stoljećima koristi u prehrani, slasticama, kruhu, namazima i raznim tradicionalnim jelima, a danas posebno privlači pažnju zbog sastava svojih masnoća.
Orah – mali plod bogat masnoćama
Orah prirodno sadrži visok udio masti, ali najveći dio čine nezasićene masne kiseline.
Među njima se ističu:
- linolna kiselina iz skupine omega-6
- alfa-linolenska kiselina, odnosno ALA omega-3
- oleinska kiselina iz skupine omega-9
Uz masnoće, orah sadrži i:
- proteine
- vlakna
- vitamine
- minerale
- polifenole
Upravo ta kombinacija čini ga zanimljivim dijelom raznolike prehrane.
Orahovo ulje
Orahovo ulje dobiva se prešanjem jezgri oraha.
Hladno prešano ulje zadržava karakterističan okus i miris orašastog ploda te se najčešće koristi kao završni dodatak jelima.
Dobro se uklapa u:
- salate
- kuhano povrće
- tjesteninu
- žitarice
- namaze
- deserte
- svježi sir
Zbog izraženog okusa obično je dovoljna manja količina.
ALA omega-3 u orasima
Orah je jedan od poznatijih biljnih izvora alfa-linolenske kiseline, odnosno ALA.
ALA je esencijalna masna kiselina koju organizam mora unositi hranom.
Alfa-linolenska kiselina (ALA) doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Koristan učinak postiže se dnevnim unosom 2 g ALA.
Zato orah ima zanimljivo mjesto među biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina.
Polifenoli i drugi biljni spojevi
Orah sadrži različite polifenole i druge prirodne biljne spojeve.
Njihov sastav ovisi o sorti, podneblju, načinu čuvanja i preradi.
Upravo zbog tih spojeva orah je čest predmet nutricionističkih i prehrambenih istraživanja.
Orah i vitamin E
Orah i orahovo ulje sadrže tokoferole, odnosno oblike vitamina E.
Vitamin E doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Količina vitamina E može varirati ovisno o vrsti oraha i načinu prerade ulja.
Orah nije isto što i orahovo ulje
Iako potječu iz iste namirnice, orah i orahovo ulje nisu nutritivno potpuno isti.
Cijeli orah sadrži:
- proteine
- vlakna
- minerale
- masnoće
- biljne spojeve
Ulje je koncentrirani izvor masti i spojeva topljivih u mastima.
Zato jedno ne mora zamijeniti drugo.
Kako čuvati orahovo ulje?
Orahovo ulje bogato je višestruko nezasićenim masnim kiselinama, pa je osjetljivije na svjetlost, toplinu i kisik.
Najbolje ga je:
- držati dobro zatvoreno
- čuvati dalje od izvora topline
- zaštititi od svjetlosti
- nakon otvaranja koristiti prema uputama proizvođača
Tako se bolje čuvaju okus i kvaliteta ulja.
Orah u svakodnevnoj prehrani
Orah je vrlo jednostavno uključiti u jelovnik.
Možete ga dodati:
- zobnoj kaši
- jogurtu
- salatama
- kruhu
- kolačima
- svježem voću
- namazima
- jelima od žitarica
Orahovo ulje može biti završni dodatak hladnim i toplim jelima.
Dragocjeni dar prirode
Orah ne treba velike riječi da bi bio zanimljiv.
Dovoljan je njegov prirodni sastav: nezasićene masne kiseline, ALA omega-3, polifenoli, tokoferoli, proteini i vlakna.
Možda je upravo zato stoljećima ostao jedna od najcjenjenijih orašastih namirnica.
Jednostavan, poznat i nutritivno vrlo zanimljiv.
Informacije sadržane u ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.
