Omega-3 masne kiseline – imamo li ih dovoljno?

 

Masti su godinama imale loš glas.

Jedno vrijeme gotovo se podrazumijevalo da je manje masti uvijek bolje, a police trgovina punile su se proizvodima s oznakama light i low fat.

Danas znamo da priča nije tako jednostavna.

Masti su normalan i potreban dio prehrane, ali nije svejedno koje vrste masnih kiselina unosimo i iz kojih izvora.

Posebno zanimljivo mjesto među njima imaju omega-3 masne kiseline.

 

Važna je ravnoteža

U prehrani trebamo ugljikohidrate, proteine i masti.

Ni jedna od tih skupina nije automatski dobra ili loša.

Ugljikohidrate nalazimo u voću, povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama, proteine u namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla, a masti u uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, ribi, jajima i mnogim drugim namirnicama.

Problem nastaje kada cijelu skupinu namirnica proglasimo neprijateljem.

Kod masti je puno korisnije gledati njihov sastav.

 

Zašto su nam masti potrebne?

Masti su izvor energije i sastavni dio staničnih membrana.

Pomažu i apsorpciji vitamina topljivih u mastima:

• vitamina A
• vitamina D
• vitamina E
• vitamina K

Zato prehrana bez masti nije cilj.

Puno je važnije birati raznolike izvore i paziti na ukupni obrazac prehrane.

 

Omega-3 nije samo jedna masna kiselina

Kada kažemo omega-3, zapravo govorimo o skupini masnih kiselina.

Najpoznatije su:

• ALA – alfa-linolenska kiselina
• EPA – eikozapentaenska kiselina
• DHA – dokozaheksaenska kiselina

ALA se uglavnom nalazi u biljnim izvorima.

EPA i DHA najviše povezujemo s ribom, morskim organizmima i uljima algi.

ALA je esencijalna masna kiselina, što znači da je organizam ne može sam proizvesti u dovoljnoj količini i moramo je unositi hranom.

 

Gdje nalazimo biljnu omega-3?

Dobri biljni izvori ALA uključuju:

• lanene sjemenke i laneno ulje
• chia sjemenke
• orahe
• ulje uljane repice
• camelina ulje

Camelina sativa, kod nas poznata i kao podlanak ili sjetveni podlanak, zanimljiva je upravo zbog relativno visokog udjela ALA.

Ipak, kao i druga ulja bogata višestruko nezasićenim masnim kiselinama, treba je pravilno čuvati jer te masne kiseline mogu oksidirati.

 

A gdje su EPA i DHA?

Najpoznatiji izvori EPA i DHA su masnije vrste ribe, primjerice:

• sardine
• skuša
• haringa
• losos
• inćuni

DHA i EPA mogu se dobiti i iz ulja algi, što je zanimljiva mogućnost osobama koje ne jedu ribu.

Naše tijelo može dio ALA pretvoriti u EPA i DHA, ali ta pretvorba nije osobito učinkovita.

Zato biljna omega-3 i EPA/DHA nisu potpuno ista stvar.

 

Omega-3 i srce

Za EPA i DHA postoji odobrena zdravstvena tvrdnja da doprinose normalnoj funkciji srca, uz propisane uvjete uporabe.

Koristan učinak postiže se dnevnim unosom 250 mg EPA i DHA.

To je dobar primjer kako o omega-3 možemo govoriti konkretno, a da im ne pripisujemo liječenje bolesti.

 

DHA i mozak

DHA je važna sastavnica staničnih membrana, osobito u živčanom sustavu i mrežnici oka.

Za DHA postoji odobrena tvrdnja da doprinosi održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida, uz odgovarajući dnevni unos.

Ali to nije isto što i tvrditi da omega-3 liječi depresiju, popravlja kemiju mozga ili sprječava neurološke bolesti.

 

ALA i kolesterol

I za biljnu ALA postoji odobrena zdravstvena tvrdnja.

ALA doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi, uz propisani dnevni unos.

Zato biljni izvori omega-3 imaju svoje mjesto u prehrani čak i ako ne jedemo ribu.

 

A što je s omega-6?

Omega-6 masne kiseline često završe u ulozi negativca, ali ni to nije sasvim pošteno.

Linolna kiselina, glavna prehrambena omega-6 masna kiselina, također je esencijalna.

Nalazimo je u različitim biljnim uljima, sjemenkama i orašastim plodovima.

Nije cilj izbaciti omega-6 iz prehrane.

Puno je korisnije pobrinuti se da redovito unosimo i izvore omega-3.

 

Moramo li računati omjer omega-6 i omega-3?

Nekada se jako naglašavao idealan omjer omega-6 i omega-3.

Danas se na stvar gleda nešto šire.

Umjesto opsjedanja jednom brojkom, praktičnije je povećati unos kvalitetnih izvora omega-3 i istodobno održavati raznoliku prehranu.

Drugim riječima: ne morate baciti maslinovo ulje zato što nije glavni izvor omega-3.

Maslinovo ulje ima sasvim drugo mjesto u prehrani.

 

Maslinovo ulje nije neprijatelj omega-3

Stari argument da omega-6 i omega-9 iz maslinova ulja troše enzime potrebne za omega-3 previše pojednostavljuje metabolizam masnih kiselina.

Maslinovo ulje pretežno sadrži oleinsku kiselinu, odnosno omega-9 masnu kiselinu, i sasvim se normalno može koristiti kao dio uravnotežene prehrane.

Ako želimo više omega-3, jednostavno uključimo i namirnice koje su njome bogate.

Ne moramo izbaciti jedno da bismo dobili drugo.

 

Gdje se uklapaju ulje noćurka i boražine?

Ulje noćurka i boražine poznati su izvori gama-linolenske kiseline, odnosno GLA.

GLA pripada obitelji omega-6 masnih kiselina.

To ne čini ta ulja ni dobrima ni lošima sama po sebi.

Jednostavno imaju drukčiji sastav od ulja bogatih omega-3 i ne treba ih predstavljati kao konkurenciju koju moramo izbaciti kako bismo sačuvali omega-3.

 

Imamo li omega-3 dovoljno?

Odgovor ovisi o tome što jedemo.

Ako ribu jedemo rijetko, a u prehrani nemamo ni druge izvore omega-3, sasvim je moguće da je njihov unos nizak.

Praktični načini povećanja unosa mogu biti:

• riba nekoliko puta tjedno
• lanene ili chia sjemenke
• orasi
• ulje uljane repice
• camelina ulje
• drugi prikladni izvori EPA, DHA ili ALA

Nije potrebno birati samo jedan.

 

Nisu sve masti iste – i upravo je to poanta

Masti ne trebamo ni demonizirati ni idealizirati.

Omega-3 masne kiseline imaju važne fiziološke uloge, ali nisu univerzalni lijek za upalne, metaboličke, psihičke ili druge bolesti.

Najjednostavniji pristup je istodobno i najpraktičniji: raznoliki izvori masti, redoviti izvori omega-3 i manje straha od riječi masnoća.

 

 

Informacije sadržane u ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.