Od A do Fe-ljeza: vitamini i minerali u prehrani

 

Imate li kod kuće ormarić s dodacima prehrani?

Ako je odgovor da, vjerojatno znate koliko se lako pogubiti među vitaminima, mineralima, različitim oblicima i šarenim deklaracijama.

Vitamini i minerali potrebni su nam u relativno malim količinama, ali imaju vrlo velike uloge u normalnom funkcioniranju organizma.

Najbolje ih je upoznati malo bolje.

 

Vitamini i minerali nisu isto

Vitamini su organski spojevi potrebni za različite metaboličke procese.

Minerali su anorganski elementi koje organizam također treba za normalno funkcioniranje.

Neke od tih tvari organizam ne može sam proizvesti u dovoljnim količinama pa ih moramo unositi hranom.

Upravo zato raznolika prehrana ima tako važnu ulogu.

 

Je li dovoljna samo hrana?

U idealnim uvjetima velik dio potreba za vitaminima i mineralima možemo pokriti raznolikom prehranom.

Ali stvarni život nije uvijek idealan.

Posao, obaveze, putovanja, nedostatak vremena i jednolični obroci ponekad znače da se prehrana vrti oko peciva, gotove hrane, kave i brzih rješenja.

Dodaci prehrani mogu biti praktična nadopuna, ali nisu zamjena za raznoliku prehranu.

 

Vitamini topivi u mastima

U ovu skupinu spadaju:

• vitamin A
• vitamin D
• vitamin E
• vitamin K

Za njihovu apsorpciju važna je prisutnost masti u prehrani.

 

Vitamin A

Vitamin A doprinosi:

• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• održavanju normalnog vida
• održavanju normalne kože i sluznica
• normalnom metabolizmu željeza

Nalazimo ga u namirnicama životinjskog podrijetla, dok biljna hrana poput mrkve, bundeve, kelja i špinata sadrži karotenoide iz kojih organizam može stvarati vitamin A.

 

Vitamin D

Vitamin D doprinosi:

• održavanju normalnih kostiju i zubi
• normalnoj funkciji mišića
• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• normalnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija i fosfora
• održavanju normalne razine kalcija u krvi

Organizam može stvarati vitamin D u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Prehrambeni izvori uključuju masnu ribu, žumanjak i određene obogaćene namirnice.

 

Vitamin E

Vitamin E doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Najpoznatiji prehrambeni izvori su:

• biljna ulja
• sjemenke
• bademi
• lješnjaci
• avokado

 

Vitamin K

Vitamin K doprinosi normalnom zgrušavanju krvi i održavanju normalnih kostiju.

Dobre izvore nalazimo osobito u zelenom lisnatom povrću poput kelja, špinata, brokule i salate.

 

Vitamini topivi u vodi

U ovu skupinu spadaju vitamin C i vitamini B skupine.

Većina njih ne pohranjuje se u organizmu u velikim zalihama, pa ih je važno redovito unositi prehranom.

 

Vitamin C

Vitamin C ima vrlo širok raspon dopuštenih uloga.

Doprinosi:

• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• zaštiti stanica od oksidativnog stresa
• normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju kože, kostiju, hrskavice, krvnih žila, zubi i desni
• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• smanjenju umora i iscrpljenosti
• povećanju apsorpcije željeza

Dobri izvori vitamina C su paprika, citrusi, kivi, brokula, bobičasto voće i šipak.

 

Vitamini B skupine

B skupinu čine:

• B1 – tiamin
• B2 – riboflavin
• B3 – niacin
• B5 – pantotenska kiselina
• B6
• B7 – biotin
• B9 – folat
• B12 – kobalamin

Njihove se funkcije razlikuju, ali brojni vitamini B skupine sudjeluju u normalnom metabolizmu stvaranja energije i normalnom funkcioniranju živčanog sustava.

Pojedini vitamini B skupine imaju i dodatne uloge u stvaranju krvi, psihološkoj funkciji, koži, kosi i drugim procesima.

 

Biotin ili vitamin H

Vitamin H je stariji naziv za biotin, odnosno vitamin B7.

Biotin doprinosi:

• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• normalnom funkcioniranju živčanog sustava
• normalnoj psihološkoj funkciji
• održavanju normalne kose
• održavanju normalne kože
• održavanju normalnih sluznica

 

Minerali – mali elementi s velikim zadacima

Minerali sudjeluju u brojnim normalnim funkcijama organizma.

Neki su nam potrebni u većim količinama, a drugi u tragovima.

Među poznatijima su:

• kalcij
• magnezij
• željezo
• cink
• selen
• jod
• kalij
• natrij

 

Kalcij

Kalcij doprinosi normalnoj funkciji mišića, normalnom zgrušavanju krvi i normalnom metabolizmu stvaranja energije te je potreban za održavanje normalnih kostiju i zubi.

Nalazimo ga u mliječnim proizvodima, sardelama, sezamu, bademima, brokuli i drugoj hrani.

 

Magnezij

Magnezij doprinosi:

• normalnoj funkciji mišića
• normalnom funkcioniranju živčanog sustava
• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• smanjenju umora i iscrpljenosti
• održavanju normalnih kostiju i zubi

Dobri izvori su sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice.

 

Željezo

Željezo doprinosi:

• normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina
• normalnom prijenosu kisika u tijelu
• normalnom metabolizmu stvaranja energije
• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• smanjenju umora i iscrpljenosti

Nalazimo ga u mesu, ribi, peradi, mahunarkama i drugim namirnicama.

 

Cink

Cink ima velik broj važnih funkcija.

Doprinosi:

• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• održavanju normalne kože, kose i noktiju
• zaštiti stanica od oksidativnog stresa
• normalnoj plodnosti i reprodukciji
• održavanju normalne razine testosterona u krvi
• normalnom metabolizmu ugljikohidrata, masnih kiselina i vitamina A

Izvori uključuju meso, ribu, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.

 

Selen

Selen doprinosi:

• normalnoj funkciji imunološkog sustava
• normalnoj funkciji štitnjače
• zaštiti stanica od oksidativnog stresa
• održavanju normalne kose i noktiju

Nalazimo ga u ribi, jajima, mesu, žitaricama i orašastim plodovima.

 

Jod

Jod doprinosi normalnoj proizvodnji hormona štitnjače i normalnoj funkciji štitnjače.

Također doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava i normalnom metabolizmu stvaranja energije.

Dobri prehrambeni izvori uključuju morsku ribu, plodove mora i jodiranu sol.

 

Kalij

Kalij doprinosi:

• normalnom funkcioniranju živčanog sustava
• normalnoj funkciji mišića
• održavanju normalnog krvnog tlaka

Nalazimo ga u krumpiru, mahunarkama, rajčici, bananama, avokadu, suhom voću i brojnim drugim namirnicama.

 

Natrij

Natrij je potreban organizmu, a najveći dio unosimo putem kuhinjske soli i prerađene hrane.

Kod natrija često nije problem premalen, nego prevelik unos.

Zato se uglavnom preporučuje umjerenost sa solju.

 

Više nije uvijek bolje

Kod vitamina i minerala vrijedi isto pravilo kao i kod mnogo toga u prehrani: više nije nužno bolje.

Potrebe ovise o dobi, prehrani i drugim okolnostima.

Posebno kod vitamina topivih u mastima i pojedinih minerala nije dobro nekontrolirano povećavati unos.

Dodaci prehrani imaju najviše smisla kada znamo što uzimamo, koliko toga unosimo i zašto.

 

Od A do Fe-ljeza

Vitamini i minerali možda zauzimaju malo mjesta na deklaraciji, ali u organizmu imaju velik broj zadataka.

Najbolja osnova i dalje je raznolika prehrana.

A kada prehrana nije dovoljna ili postoji povećana potreba, dobro odabran dodatak može biti praktična nadopuna.

Najvažnije je ne skupljati bočice samo zato što lijepo izgledaju na polici.

Važnije je znati što se u njima nalazi.

 

 

Informacije sadržane u ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.