Što su elektroliti, koje su uloge natrija, kalija i magnezija te kada je dovoljna voda, a kada gubimo više elektrolita? Saznajte više.
Voda je neophodna našem organizmu, ali kada govorimo o dobroj hidrataciji, priča ne završava samo na količini vode koju popijemo.
U tjelesnim tekućinama nalaze se i minerali koje nazivamo elektrolitima. Među najpoznatijima su natrij, kalij, magnezij, kalcij i klorid. Sudjeluju u brojnim procesima u organizmu i upravo zbog toga često ih spominjemo zajedno s hidratacijom, tjelesnom aktivnošću i pojačanim znojenjem.
No trebamo li nakon svakog treninga ili vrućeg dana posegnuti za elektrolitima? I kada je obična voda sasvim dovoljna?
Što su zapravo elektroliti?
Elektroliti su tvari koje, kada se otope u vodi, nose električni naboj. U ljudskom organizmu nalaze se u krvi, stanicama i drugim tjelesnim tekućinama.
Njihove koncentracije u organizmu pažljivo se reguliraju jer sudjeluju u održavanju normalnih fizioloških procesa.
Najpoznatiji elektroliti su:
- natrij
- kalij
- magnezij
- kalcij
- klorid
Svaki od njih ima svoje uloge, a međusobna ravnoteža jednako je važna kao i njihova pojedinačna količina.
Natrij – često spominjan, ali ipak potreban
Natrij se često promatra samo kroz prizmu soli i preporuka da se njezin unos ograniči. Međutim, natrij je prirodno prisutan u organizmu i jedan je od važnih elektrolita.
Najveći dio natrija u prehrani unosimo putem kuhinjske soli, odnosno natrijeva klorida.
Kod većine ljudi problem nije premalen, nego upravo previsok unos soli iz prehrane, osobito iz prerađenih namirnica. Zato dodatni natrij nije nešto što je potrebno unositi bez razloga.
Situacija može biti drugačija tijekom dugotrajnog i intenzivnog znojenja, kada se natrij gubi zajedno s tekućinom.
Kalij – važan mineral unutar stanica
Kalij je jedan od glavnih minerala unutar naših stanica.
Doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava i normalnoj funkciji mišića, a ima i ulogu u održavanju normalnog krvnog tlaka.
Dobri prehrambeni izvori kalija nisu samo banane, s kojima se ovaj mineral najčešće povezuje.
Nalazimo ga i u:
- krumpiru
- mahunarkama
- rajčici
- zelenom lisnatom povrću
- avokadu
- suhom voću
- orašastim plodovima
- mliječnim proizvodima
Raznolika prehrana zato može osigurati značajne količine kalija.
Magnezij – elektrolit s brojnim ulogama
Magnezij sudjeluje u velikom broju procesa u organizmu.
Doprinosi:
- ravnoteži elektrolita
- normalnoj funkciji mišića
- normalnom funkcioniranju živčanog sustava
- normalnom metabolizmu stvaranja energije
- smanjenju umora i iscrpljenosti
- normalnoj psihološkoj funkciji
- održavanju normalnih kostiju i zubi
Magnezij možemo pronaći u orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, integralnim žitaricama, kakau i zelenom lisnatom povrću.
Kalcij nije važan samo za kosti
Kalcij uglavnom povezujemo s kostima i zubima, no njegove uloge tu ne završavaju.
Kalcij doprinosi normalnoj funkciji mišića, normalnom prijenosu živčanih impulsa i normalnom metabolizmu stvaranja energije.
Najpoznatiji prehrambeni izvori su mlijeko i mliječni proizvodi, ali kalcij možemo pronaći i u nekim vrstama ribe, zelenom povrću, sjemenkama i drugim namirnicama.
Klorid – manje poznat član skupine elektrolita
Klorid se u prehrani najčešće pojavljuje zajedno s natrijem u obliku kuhinjske soli.
Iako se o njemu govori znatno manje nego o magneziju ili kaliju, i klorid je prirodni dio tjelesnih tekućina.
Klorid doprinosi normalnoj probavi stvaranjem klorovodične kiseline u želucu.
Kako gubimo elektrolite?
Elektrolite svakodnevno unosimo hranom i pićem, ali ih isto tako i gubimo.
Organizam ih izlučuje prvenstveno mokraćom, a dio gubimo i znojenjem.
Gubici mogu postati izraženiji:
- tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti
- kod dugotrajnog znojenja
- tijekom velikih ljetnih vrućina
- pri dugotrajnom fizičkom radu
- kada tijekom aktivnosti gubimo veće količine tekućine
Količina znoja nije kod svih jednaka. Netko će nakon pola sata aktivnosti biti gotovo suh, dok će druga osoba nakon iste aktivnosti izgubiti znatno više tekućine.
Razlikuje se i sastav znoja, pa ne postoji jedna količina elektrolita koja bi odgovarala baš svima.
Je li voda uvijek dovoljna?
Za većinu uobičajenih dnevnih aktivnosti voda je osnovni i sasvim dobar izbor za nadoknadu tekućine.
Ako smo kratko vježbali, prošetali ili se samo malo više znojili tijekom toplog dana, ne znači da automatski trebamo poseban napitak s elektrolitima.
Uz normalnu prehranu elektrolite tijekom dana dobivamo i iz hrane.
Drugačije može biti kod višesatne aktivnosti, obilnog znojenja ili velikog gubitka tekućine. Tada uz vodu gubimo i određene količine minerala.
Upravo zato potrebe rekreativca koji vježba pola sata nisu jednake potrebama osobe koja satima trči, biciklira, planinari ili radi težak fizički posao na visokim temperaturama.
Može li se elektrolite nadoknaditi hranom?
Naravno.
Zapravo, svakodnevna prehrana naš je glavni izvor elektrolita.
Primjerice:
Kalij možemo dobiti iz povrća, voća, mahunarki i krumpira.
Magnezij nalazimo u sjemenkama, orašastim plodovima, mahunarkama, integralnim žitaricama i zelenom povrću.
Kalcij unosimo mliječnim proizvodima, pojedinim vrstama ribe, sjemenkama i određenim vrstama povrća.
Natrij i klorid uglavnom dobivamo iz soli i namirnica koje je sadrže.
Zato nema potrebe promatrati elektrolite isključivo kao nešto što dolazi iz praška, šumećih tableta ili sportskog napitka.
Oni su normalan dio naše prehrane.
A što je sa sportskim napitcima?
Nisu svi napitci s elektrolitima isti.
Neki sadrže samo nekoliko minerala, dok drugi uz elektrolite sadrže ugljikohidrate, vitamine ili druge sastojke.
Pri odabiru je zato korisno pogledati deklaraciju i provjeriti:
- koje elektrolite proizvod sadrži
- koliko ih sadrži u preporučenoj dnevnoj dozi
- sadrži li šećer
- koliko napitka pripremamo iz jedne doze
- način i preporučenu količinu uzimanja
Napitak koji je osmišljen za dugotrajnu sportsku aktivnost ne mora nužno biti potreban nekome tko samo želi popiti nešto nakon kratke šetnje.
Elektroliti i grčevi – priča nije tako jednostavna
Grčeve u mišićima često automatski pripisujemo nedostatku magnezija ili elektrolita.
No pojava grčeva može imati različite uzroke i nije svaki grč dokaz da nam nedostaje određeni mineral.
Umor mišića, intenzitet aktivnosti, opterećenje na koje nismo navikli, gubitak tekućine i drugi čimbenici također mogu imati ulogu.
Zato nije dobro svaki grč rješavati nasumičnim povećavanjem količine jednog minerala.
Više elektrolita ne znači nužno bolju hidrataciju
Kod elektrolita je važna ravnoteža.
Organizam zdrave osobe ima vrlo učinkovite mehanizme kojima regulira koncentraciju vode i minerala.
Zato nije potrebno cijeli dan piti napitke s elektrolitima samo zato što ih povezujemo s dobrom hidratacijom.
Najjednostavnije je prvo pogledati cijelu sliku:
Koliko se krećemo?
Koliko se znojimo?
Kakva je temperatura?
Koliko dugo traje fizička aktivnost?
Što jedemo tijekom dana?
Tek tada možemo realnije procijeniti trebamo li osim vode obratiti dodatnu pozornost i na unos elektrolita.
Hidratacija nije samo pitanje količine vode
Dobra hidratacija nije natjecanje u tome tko će popiti više litara vode.
Voda i elektroliti dio su istog sustava, a naš organizam neprestano održava njihovu ravnotežu.
Kod uobičajenih svakodnevnih aktivnosti raznolika prehrana i dovoljan unos vode najčešće čine osnovu dobre hidratacije.
Kada se okolnosti promijene – primjerice tijekom dugotrajnog vježbanja, velikih vrućina i obilnog znojenja – mijenjaju se i potrebe organizma.
Zato elektrolite ne trebamo ni zanemarivati ni pretvarati u nešto što nam je nužno u svakoj boci vode.
Kao i kod većine stvari u prehrani, važni su potrebe pojedinca, okolnosti i ravnoteža.
Informacije sadržane u ovom blogu služe općem informiranju i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet zdravstvenog stručnjaka.
