Kisik je neophodan za život, a omega-3 i omega-6 masne kiseline imaju važno mjesto u prehrani i građi staničnih membrana. Pogledajmo kako su povezani stanično disanje, esencijalne masne kiseline i kvalitetni izvori masti.
Početkom prošlog stoljeća znanstvenici su intenzivno proučavali način na koji stanice koriste kisik i stvaraju energiju. Među najpoznatijima bio je njemački liječnik i biokemičar Otto Warburg, koji je 1931. godine dobio Nobelovu nagradu za otkriće prirode i načina djelovanja respiratornog enzima.
Njegov rad dao je velik doprinos razumijevanju staničnog disanja i načina na koji stanice koriste kisik.
Kisik i naše stanice
Kisik koji svakodnevno udišemo krv prenosi do tkiva i stanica, gdje sudjeluje u procesima stvaranja energije.
Naravno, priča nije tako jednostavna da bi sve ovisilo samo o tome koliko duboko dišemo ili koliko vremena provodimo na svježem zraku. Normalno funkcioniranje stanica ovisi o čitavom nizu procesa, a važnu ulogu imaju i hranjive tvari koje svakodnevno unosimo.
Tu dolazimo do masti, odnosno masnih kiselina.
Dvije masne kiseline koje moramo unositi hranom
Postoje dvije esencijalne masne kiseline koje naše tijelo ne može samo proizvesti u potrebnoj količini.
To su:
- alfa-linolenska kiselina ALA iz skupine omega-3
- linolna kiselina LA iz skupine omega-6
Upravo zato moramo ih unositi hranom.
Iz njih organizam može stvarati i druge masne kiseline koje imaju svoje mjesto u različitim biološkim procesima.
Što omege rade u staničnim membranama?
Masne kiseline nisu samo izvor energije.
One su važan dio staničnih membrana, koje predstavljaju granicu između stanice i njezine okoline.
Stanična membrana pritom nije običan omotač. Ona sudjeluje u razmjeni tvari, komunikaciji među stanicama i brojnim drugim procesima.
Zato sastav masti u našoj prehrani nije nevažan.
Omega-3 nije samo riblje ulje
Kad kažemo omega-3, mnogima prvo padne na pamet riblje ulje.
No omega-3 masne kiseline nalaze se i u biljnom svijetu.
Biljni izvori ALA uključuju, primjerice:
- lanene sjemenke i laneno ulje
- chia sjemenke
- orahe
- camelinu
- neke druge sjemenke i biljna ulja
Riba, riblje ulje i ulje algi poznati su izvori EPA i DHA.
Biljni i morski izvori zato nisu ista stvar, ali oba mogu imati svoje mjesto u prehrani.
A što je s omega-6?
Omega-6 masne kiseline često su posljednjih godina dobivale ulogu negativca, ali priča nije tako jednostavna.
Linolna kiselina je esencijalna masna kiselina i organizmu je potrebna.
Umjesto dijeljenja na dobre i loše omege, korisnije je gledati ukupnu kvalitetu prehrane, izvore masti i raznolikost namirnica koje jedemo.
Trebamo li računati savršen omjer?
U starijim tekstovima često se puno govorilo o točno određenom omjeru omega-6 i omega-3 masnih kiselina.
Takav pristup zvuči vrlo precizno, ali prehrana ipak nije matematička jednadžba.
Puno je praktičnije voditi računa o tome da u prehrani imamo dovoljno kvalitetnih izvora omega-3 masnih kiselina, a istodobno ne pretjerujemo s jednoličnim izvorima masti.
Drugim riječima, nije potrebno hodati okolo s kalkulatorom za omege.
Hladno prešana ulja imaju različite priče
Jedna od zanimljivosti biljnih ulja upravo je to što svako ima svoj karakterističan sastav.
Maslinovo ulje poznato je po visokom udjelu oleinske kiseline, odnosno omega-9 masne kiseline.
Laneno ulje i camelina zanimljivi su zbog sadržaja ALA.
Ulje crnog kima ima sasvim drugačiji sastav i uz masne kiseline sadrži i karakteristične biljne spojeve.
Zato nema potrebe tražiti jedno savršeno ulje.
Različita hladno prešana ulja mogu se koristiti na različite načine i lijepo se uklopiti u raznoliku prehranu.
Camelina, divlji lan koji to zapravo nije
Camelina sativa ponekad se kod nas naziva divljim lanom ili boljim lanom.
Njezino ulje posebno je zanimljivo zbog prirodnog sadržaja alfa-linolenske kiseline, odnosno biljne omega-3 masne kiseline.
Zbog svog sastava camelina je zanimljiv dodatak kuhinji, posebno onima koji žele povećati raznolikost biljnih izvora masnoća.
Crni kim ima svoju posebnu priču
Ulje crnog kima razlikuje se od cameline i lanenog ulja.
Dominantnije su druge masne kiseline, a ulje sadrži i karakteristične biljne sastojke po kojima je Nigella sativa poznata.
Njegov snažan okus možda neće osvojiti baš svakoga na prvi gutljaj, ali teško ga je zamijeniti s bilo kojim drugim uljem.
I upravo je to ljepota hladno prešanih ulja: nisu sva ista i ne moraju biti.
Kisik, omege i svakodnevna prehrana
Bez kisika nema normalnog stvaranja energije u stanicama, a bez odgovarajućih masnih kiselina nema ni normalne građe staničnih membrana.
Ne trebamo od toga raditi čudesnu formulu.
Puno je korisnije osigurati raznoliku prehranu, kvalitetne izvore masti i redovito uključivati namirnice koje prirodno sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Ponekad je zdravija prehrana upravo to: više raznolikosti, manje kompliciranja i malo više pažnje prema onome što svakodnevno stavljamo na tanjur.
Informacije sadržane u ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.
Ostanite zdravi i educirani, ostanite u FitZoni!
