Koža, kosa i nokti ovise i o onome što unosimo hranom. Upoznajte hranjive tvari i namirnice koje imaju važnu ulogu u njihovoj normalnoj funkciji.
Ljepota kože, kose i noktiju ne ovisi samo o kozmetici.
Na njihov izgled i kvalitetu utječu i svakodnevne navike, raznolika prehrana, dovoljno tekućine, san, stres, dob i opće stanje organizma.
Zato se često kaže da njega počinje iznutra.
Ne postoji jedna namirnica koja će preko noći promijeniti kožu, kosu ili nokte, ali dugoročno je važna raznolika prehrana koja organizmu osigurava dovoljno bjelančevina, vitamina, minerala i kvalitetnih masnoća.
Bjelančevine – građevni materijal
Kosa i nokti najvećim se dijelom sastoje od keratina, bjelančevine koju organizam stvara iz aminokiselina.
Koža također sadrži brojne strukturne proteine, među kojima su kolagen i elastin.
Zato je važno da prehrana sadrži dovoljno kvalitetnih izvora bjelančevina.
Dobri izvori su:
- jaja
- riba
- meso
- mliječni proizvodi
- mahunarke
- tofu
- orašasti plodovi
- sjemenke
Vitamin C i stvaranje kolagena
Vitamin C ima važnu ulogu u normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju kože.
Nalazimo ga u:
- paprici
- citrusima
- kiviju
- bobičastom voću
- brokuli
- kupusu
- peršinu
Uz raznoliku prehranu nije potrebno oslanjati se samo na jedan izvor.
Cink za kožu, kosu i nokte
Cink je jedan od minerala koji se često povezuje s izgledom kože, kose i noktiju.
I za to postoji dobar razlog: cink doprinosi održavanju normalne kože, kose i noktiju.
Izvori cinka uključuju:
- meso
- jaja
- školjke
- sjemenke bundeve
- orašaste plodove
- mahunarke
Biotin i kosa
Biotin, poznat i kao vitamin B7, doprinosi održavanju normalne kose i kože.
Možemo ga pronaći u:
- jajima
- orašastim plodovima
- sjemenkama
- mahunarkama
- ribi
- mesu
- nekim vrstama povrća
Biotin je često prisutan u dodacima prehrani za kosu, ali kod osobe koja nema manjak više nije nužno bolje.
Željezo
Željezo je mineral važan za brojne funkcije organizma.
Nalazi se u:
- crvenom mesu
- iznutricama
- mahunarkama
- tamnozelenom lisnatom povrću
- sjemenkama
- nekim žitaricama
Kod biljnih izvora željeza korisno je obrok kombinirati s hranom koja sadrži vitamin C jer vitamin C povećava apsorpciju željeza.
Selen
Selen doprinosi održavanju normalne kose i noktiju.
Izvori selena uključuju:
- ribu
- jaja
- meso
- neke orašaste plodove
- žitarice
Kod selena vrijedi posebno pravilo da s količinom ne treba pretjerivati.
Omega-3 i druge nezasićene masne kiseline
Masnoće nisu neprijatelj lijepe kože.
Naprotiv, nezasićene masne kiseline važan su dio uravnotežene prehrane.
Možemo ih pronaći u:
- masnoj ribi
- orasima
- lanenim sjemenkama
- chia sjemenkama
- sjemenkama konoplje
- hladno prešanim biljnim uljima
Različita biljna ulja imaju različit omjer omega-3, omega-6 i omega-9 masnih kiselina, pa je najbolje kombinirati više izvora.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke praktičan su način da u prehranu unesemo:
- nezasićene masne kiseline
- bjelančevine
- vitamin E
- cink
- selen
- druge minerale
Dobar izbor su, primjerice:
- orasi
- bademi
- lješnjaci
- sjemenke bundeve
- suncokretove sjemenke
- lanene sjemenke
Ne treba ih jesti u ogromnim količinama. Mala porcija kao dio raznolike prehrane sasvim je dovoljna.
Jaja – jednostavna i hranjiva namirnica
Jaja sadrže kvalitetne bjelančevine te niz vitamina i minerala.
Zbog toga se vrlo lako uklapaju u prehranu usmjerenu na održavanje normalne kože, kose i noktiju.
Naravno, nisu čudotvorna namirnica – samo jedan praktičan dio šire prehrambene slike.
Povrće i voće – što više boja
Različite boje povrća i voća znače i različite skupine biljnih spojeva.
Umjesto traženja jedne savršene namirnice, korisnije je na tanjuru imati što više različitih boja.
Primjerice:
- crvena paprika
- mrkva
- rajčica
- bobičasto voće
- lisnato zeleno povrće
- brokula
- citrusi
Takva raznolikost prirodno povećava unos vitamina, minerala i drugih biljnih tvari.
Hladno prešana ulja kao dio prehrane
Hladno prešana biljna ulja mogu biti zanimljiv dodatak prehrani jer različite vrste imaju različit sastav masnih kiselina.
Primjerice:
- ulje oraha
- laneno ulje
- ulje sjemenki konoplje
- maslinovo ulje
- ulje sjemenki bundeve
Najbolje ih je koristiti prema njihovim svojstvima i namjeni, a osjetljivija ulja bogata polinezasićenim masnim kiselinama čuvati prema uputama proizvođača.
Voda je također dio priče
Koža sadrži velik udio vode, ali to ne znači da će samo veća količina vode riješiti svaki problem sa suhoćom kože.
Ipak, normalna hidratacija organizma važan je dio svakodnevne brige o sebi.
Najjednostavnije je piti redovito tijekom dana, a potrebe ovise o temperaturi, aktivnosti, prehrani i drugim čimbenicima.
Što može loše djelovati na izgled kože, kose i noktiju?
Nije važna samo hrana koju dodajemo, nego i ukupni stil života.
Izgled kože, kose i noktiju mogu narušiti:
- vrlo restriktivne dijete
- nagli gubitak težine
- manjak bjelančevina
- dugotrajan manjak pojedinih vitamina i minerala
- kronični nedostatak sna
- pušenje
- dugotrajan stres
- pretjerano izlaganje suncu
Zato je važnija dugoročno dobra rutina nego povremeni intenzivni pokušaji da se sve popravi odjednom.
Šarena prehrana, jednostavna pravila
Za kožu, kosu i nokte najviše smisla ima jednostavna osnova:
- dovoljno bjelančevina
- raznoliko povrće i voće
- kvalitetne masnoće
- orašasti plodovi i sjemenke
- hrana bogata cinkom, selenom i željezom
- redovit unos tekućine
Ne treba tražiti jednu čudesnu namirnicu.
Koža, kosa i nokti puno više vole raznolikost, redovitost i dobru prehrambenu rutinu.
Informacije sadržane u ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.
Ostanite zdravi i educirani, ostanite u FitZoni!
