Dugotrajno sjedenje može pridonijeti ukočenosti i bolovima u leđima. Upoznajte vježbe, istezanje i druge načine za više kretanja tijekom dana.
Puno radite i gotovo cijeli dan provodite sjedeći?
Nema dana da nakon nekoliko sati za računalom ne osjetite kralježnicu, križa, kukove ili gornji dio nogu?
Sjedilački način života postao je dio svakodnevice mnogih ljudi. Problem nije samo u samom sjedenju, nego u tome što u istom položaju često ostajemo satima, bez dovoljno promjene položaja i kretanja.
Bolovi u leđima vrlo su česti, ali nisu svi isti niti svaki bol možemo jednostavno pripisati dugotrajnom sjedenju. Uzroci mogu biti brojni, od napetosti mišića i smanjene pokretljivosti do različitih promjena i stanja kralježnice.
Zato je važno slušati vlastito tijelo, a kretanje i vježbanje prilagoditi sebi.
Što učiniti i kako si pomoći?
Kada velik dio dana provodimo sjedeći, jedan od prvih koraka može biti jednostavno ponovno uvođenje više kretanja u svakodnevicu.
Ne mora to odmah biti zahtjevan trening.
Povremeno ustanite, prošećite, promijenite položaj, protegnite ramena, kukove i noge. Tijelu često odgovara više manjih razdoblja kretanja tijekom dana, umjesto nekoliko sati potpune nepomičnosti.
U nastavku donosimo nekoliko različitih pristupa koji su bili dio našeg originalnog članka.
1. Krokodilske vježbe
Krokodilske vježbe objedinjuju niz laganih pokreta i rotacija tijela koji se izvode ležeći.
Cijeli set sastoji se od više varijanti pokreta, a jedna od njihovih prednosti jest to što ne zahtijevaju mnogo prostora ni posebnu opremu. Dovoljni su podloga za vježbanje, malo vremena i miran tempo.
Glavno pravilo ostaje vrlo jednostavno – slušajte sebe i svoje tijelo.
Vježbe treba izvoditi polako i pažljivo, bez naglih pokreta i forsiranja.
Ako određeni pokret izaziva oštru ili naglu bol, nemojte pokušavati pod svaku cijenu dovršiti vježbu. Opseg pokreta prilagodite vlastitim mogućnostima.
Uzmite vremena, pravilno dišite i vježbe izvodite mirno.
Više o samom načinu izvođenja krokodilskih vježbi možete pogledati u priloženom videu.
Preuzeto sa: CROCODILE SEQUENCE for your BACK Yoga to Health with Louise Wiggins
2. Metoda Paida Lajin
Paida Lajin praksa dolazi iz kineske tradicije i kombinira dva različita pristupa – Paida i Lajin.
U tradicionalnom objašnjenju govori se o meridijanima, životnoj energiji i njezinu protoku kroz tijelo.
To pripada tradicionalnom sustavu tumačenja i ne treba ga izjednačavati sa suvremenom anatomijom, ali je zanimljiv upravo zbog kombinacije pokreta, istezanja i svjesnog rada s tijelom.
Paida
Paida se temelji na ritmičkom tapkanju ili udaranju određenih dijelova tijela rukama.
U izvornom pristupu Paida Lajinu povezuje se s tradicionalnom idejom poticanja protoka energije kroz meridijane.
Ako se prakticira, pristup treba biti razuman i nježan. Nema potrebe jako udarati tijelo niti stvaranje velikih modrica promatrati kao znak da metoda bolje djeluje.
Lajin
Lajin je dio metode koji se temelji na istezanju udova i zglobova.
U tradicionalnoj izvedbi osoba leži na posebno oblikovanoj Lajin klupi, dok je jedna noga podignuta, a druga spuštena.
Položaj omogućuje postupno istezanje nogu, kukova i okolnih struktura, zbog čega ovaj dio metode može biti posebno zanimljiv ljudima koji velik dio dana provode sjedeći.
Ne treba odmah pokušavati postići maksimalni položaj. Kao i kod svakog istezanja, bolje je krenuti postupno i prilagoditi trajanje vlastitoj pokretljivosti.
U tradicionalnom učenju Lajina govori se i o istezanju meridijana. To je dio kineskog tradicionalnog objašnjenja metode, dok iz praktične perspektive ovdje prvenstveno govorimo o istezanju i pokretanju tijela nakon dugotrajnog sjedenja.
Preuzeto sa: 2019 Online Lajin Workshop - Lajin Theory
Sprava koja se pritom koristi je tzv. prijenosna klupa Lajin. Na ovoj spravi, jedna poza istodobno proteže 12 meridijana. Učinkovita je za samoizlječenje najčešćih problema s bolovi u leđima i struku, slabost, umor, ostali problemi sa zdravljem i problemi sredovječne osobe poput nelagode u ramenima i boli uzrokovane duljim sjedenjem.
To je jednostavna metoda i možete je naučiti u roku od samo pet minuta. Vježbu Lajin možete započeti s 5 minuta, a vrijeme dodajte postupno na 20-30 minuta svake noge ili duže.
Pomaže i kod rastezanja limfa koji se dugoročnim sjedenjem stisnu. Ovaj način vježbanja omogućuje njihovu fluidnost.
3. Biljke s dugom tradicijom uporabe
Uz kretanje i istezanje, u različitim biljnim tradicijama stoljećima su se koristile i brojne biljke.
U našem originalnom članku izdvojili smo nekoliko njih.
Povratić – Tanacetum parthenium
Povratić je aromatična biljka duge tradicionalne uporabe. Najčešće se koristi nadzemni dio biljke.
Indijski tamjanovac – Boswellia serrata
Od indijskog tamjanovca koristi se smola bogata karakterističnim biljnim spojevima, među kojima se posebno ističu bosvelične kiseline.
Boswellia ima dugu povijest uporabe u Ayurvedi i drugim tradicionalnim sustavima.
Poljska preslica – Equisetum arvense
Preslica je prepoznatljiva po prirodnom sadržaju silicijevih spojeva.
U biljnoj tradiciji koristi se nadzemni dio biljke, a preslica je jedna od biljaka koje su se u Europi koristile generacijama.
Đumbir – Zingiber officinale
Đumbir nam je dobro poznat i kao začin.
Koristi se njegov podanak, svjež ili osušen, a zbog karakterističnih gingerola i drugih biljnih spojeva odavno zauzima mjesto i u prehrani i u tradicionalnoj biljnoj praksi.
Kurkuma – Curcuma longa
Kurkuma je još jedna biljka iz porodice đumbira.
Prepoznatljivu žutu boju daju joj kurkuminoidi, među kojima je najpoznatiji kurkumin.
Osim što je važan začin azijskih kuhinja, stoljećima ima mjesto i u Ayurvedi.
Vražja kandža – Harpagophytum procumbens
Vražja kandža potječe iz južnih dijelova Afrike, a u biljnoj se praksi koristi njezin podzemni dio.
Karakteristični sastojci su iridoidni glikozidi, među kojima se često spominje harpagosid.
Kvercetin
Kvercetin nije biljka, nego prirodni flavonoid koji se nalazi u brojnim namirnicama biljnog podrijetla.
Možemo ga pronaći primjerice u luku, jabukama, bobičastom voću i drugim biljkama.
Najvažnije je ponovno pokrenuti tijelo
Profesionalci, rekreativci, ljudi koji rade u uredu ili cijeli dan provode na terenu mogu imati jednu zajedničku stvar – premalo raznovrsnog pokreta tijekom dana.
Zato nije nužno pronaći jednu savršenu metodu.
Krokodilske vježbe, istezanje, hodanje, promjena položaja ili neka druga vrsta aktivnosti mogu biti različiti načini da tijelu vratimo ono što mu dugotrajno sjedenje oduzima – pokret.
Ne morate sve napraviti danas.
Za početak ustanite od stola, protegnite se i nekoliko minuta prošećite.
Krenite već danas – malim korakom prema pokretljivijoj svakodnevici.
Informacije sadržane u ovom blogu služe općem informiranju i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet zdravstvenog stručnjaka
