Vlakna i njihova važnost za probavu

 

Vlakna često spominjemo kada govorimo o probavi, ali nisu sva vlakna jednaka niti se sva ponašaju na isti način.

Nalazimo ih uglavnom u biljnoj hrani, a pojedine vrste razlikuju se prema tome otapaju li se u vodi, fermentiraju li u crijevima i kakvu strukturu stvaraju.

Zato je korisnije upoznati osnovne vrste vlakana nego ih promatrati kao jednu veliku skupinu.

 

Što su prehrambena vlakna?

Prehrambena vlakna skupina su ugljikohidrata koje ljudski probavni enzimi ne razgrađuju u potpunosti.

Najviše ih nalazimo u:

• povrću
• voću
• mahunarkama
• cjelovitim žitaricama
• orašastim plodovima
• sjemenkama

Iako ne prolaze klasičnu probavu kao šećeri ili škrob, vlakna imaju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju probavnog sustava.

 

Topiva i netopiva vlakna

Jedna od najpoznatijih podjela je na topiva i netopiva vlakna.

Topiva vlakna u dodiru s vodom mogu stvarati gelastu strukturu.

Nalazimo ih, primjerice, u:

• zobi
• ječmu
• voću
• mahunarkama
• sjemenkama

Netopiva vlakna ne otapaju se u vodi na isti način i pridonose volumenu crijevnog sadržaja.

Nalazimo ih u cjelovitim žitaricama, povrću i drugim biljnim namirnicama.

U praksi većina biljnih namirnica sadrži kombinaciju različitih vrsta vlakana.

 

Fermentabilna vlakna i crijevna mikrobiota

Neka vlakna mogu fermentirati u debelom crijevu.

Tada ih koriste određene crijevne bakterije i pritom nastaju spojevi poput kratkolančanih masnih kiselina.

Zbog toga se o pojedinim vlaknima često govori i kao o prebiotičkim vlaknima.

Crijevna mikrobiota vrlo je raznolika i na njezin sastav utječu brojni čimbenici, uključujući prehranu.

 

A što je s nadutošću?

Više vlakana nije uvijek odmah i bolje.

Ako osoba koja inače jede vrlo malo vlakana naglo poveća njihov unos, može osjetiti:

• nadutost
• plinove
• grčeve
• promjene u stolici

Zato je unos vlakana najbolje povećavati postupno, uz dovoljno tekućine.

To posebno vrijedi za fermentabilna vlakna.

 

Viskozna vlakna

Neka topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju gušću gelastu strukturu.

Takva vlakna nazivamo viskoznima.

Primjeri su pojedini beta-glukani, pektini i glukomanan.

Njihova svojstva ovise o vrsti vlakna, količini i načinu uporabe, pa nije korisno sva viskozna vlakna stavljati u isti koš.

 

Otporni škrob

Otporni škrob dio je škroba koji izbjegava probavu u tankom crijevu i dolazi do debelog crijeva.

Možemo ga pronaći u:

• mahunarkama
• zobi
• zelenijim bananama
• kuhanom pa ohlađenom krumpiru
• kuhanoj pa ohlađenoj riži

Zbog takvog načina prolaska kroz probavni sustav često se promatra zajedno s prehrambenim vlaknima.

 

Beta-glukani

Beta-glukani su topiva vlakna koja se prirodno nalaze, među ostalim, u zobi i ječmu.

Za određene beta-glukane postoje i odobrene zdravstvene tvrdnje u EU, ali samo kada su ispunjeni propisani uvjeti uporabe.

Najpoznatije se odnose na doprinos održavanju normalne razine kolesterola u krvi te na učinak beta-glukana iz zobi ili ječma na porast glukoze nakon obroka, uz točno određene količine.

Zato je kod beta-glukana posebno važno gledati o kojoj se vrsti i količini radi.

 

Glukomanan

Glukomanan je topivo i vrlo viskozno vlakno dobiveno iz biljke konjac.

I za njega postoje odobrene zdravstvene tvrdnje, ali pod strogo propisanim uvjetima uporabe.

To znači da se ne može automatski reći da svaki proizvod s glukomananom ima isti učinak.

 

Fruktani

Fruktani su vrsta ugljikohidrata koju nalazimo u različitim biljnim namirnicama, uključujući pšenicu, luk, češnjak i neke vrste povrća.

Kod nekih osoba dobro se podnose, dok kod drugih mogu izazvati nadutost i druge probavne tegobe.

Posebno su poznati u kontekstu FODMAP prehrane.

 

Koliko vlakana nam treba?

Potrebe ovise o dobi, spolu, ukupnoj prehrani i drugim čimbenicima.

Umjesto opsjedanja jednom brojkom, praktičnije je svaki dan uključivati različite izvore vlakana.

To može značiti:

• više povrća
• voće
• mahunarke nekoliko puta tjedno
• cjelovite žitarice
• sjemenke
• orašaste plodove

Raznolikost je često važnija od jednog pojedinačnog izvora.

 

Vlakna i probava

Vlakna mogu imati različite uloge u probavnom sustavu.

Ovisno o vrsti, mogu:

• povećavati volumen crijevnog sadržaja
• vezati vodu
• fermentirati u debelom crijevu
• služiti kao supstrat određenim crijevnim bakterijama
• utjecati na konzistenciju stolice

Zato nije čudno da različita vlakna različito djeluju na probavu.

 

Nije uvijek više – bolje

Ako se vlakna povećavaju naglo, osobito bez dovoljno tekućine, probava se može pobuniti.

Zato je najbolje povećavati ih postupno.

Ako imate osjetljivu probavu, sindrom iritabilnog crijeva ili česte probavne smetnje, neke vrste vlakana mogu odgovarati bolje od drugih.

Nema potrebe forsirati namirnicu samo zato što je bogata vlaknima ako vam redovito izaziva tegobe.

 

Najjednostavnije pravilo

Ne trebamo znati molekularnu strukturu svakog vlakna da bismo ih unosili dovoljno.

Ako je prehrana raznolika i redovito uključuje povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, sjemenke i orašaste plodove, već smo napravili velik dio posla.

Kod vlakana vrijedi jedno vrlo praktično pravilo: više raznolikosti, postupno povećanje i dovoljno tekućine.

 

 

Informacije sadržane u ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.