Topiva vlakna mogu imati važnu ulogu u probavi. Saznajte što je PHGG, kako djeluje i zašto se koristi kod osjetljive probave.
Probava zna biti vrlo osjetljiva na promjene prehrane, putovanja, stres, manjak kretanja i nedovoljan unos vlakana.
Kod nekoga se to pokaže kao tvrđa i neredovita stolica, kod drugoga kao češća i mekša stolica, a kod trećega se razdoblja zatvora i proljeva izmjenjuju.
U takvim situacijama posebno su zanimljiva topiva vlakna, među kojima se često spominje PHGG – djelomično hidrolizirana guar guma.
Zašto su vlakna važna?
Prehrambena vlakna prirodno nalazimo u:
- mahunarkama
- cjelovitim žitaricama
- povrću
- voću
- sjemenkama
- orašastim plodovima
Različite vrste vlakana imaju različita svojstva.
Neka povećavaju volumen crijevnog sadržaja, neka vežu vodu, a neka fermentiraju u debelom crijevu i služe kao hrana određenim crijevnim bakterijama.
Zato nije svejedno koju vrstu vlakna biramo.
Zatvor nije uvijek samo manjak vlakana
Premalen unos vlakana može biti jedan od razloga neredovite stolice, ali nije jedini.
Na probavu mogu utjecati i:
- nedovoljan unos tekućine
- manjak kretanja
- promjena rutine
- putovanja
- stres
- prehrambene navike
- pojedini lijekovi
Zato je korisno gledati cijelu sliku, a ne samo broj grama vlakana dnevno.
Kako povećati unos vlakana?
Najjednostavniji korak je povećati količinu hrane koja ih prirodno sadrži.
Dobri izvori su:
- grah i ostale mahunarke
- suhe šljive i smokve
- bobičasto voće
- grašak
- mrkva
- zeleno lisnato povrće
- artičoke
- cjelovite žitarice
Ako je prehrana dugo bila siromašna vlaknima, njihov unos je najbolje povećavati postupno.
Naglo povećanje može kod nekih ljudi izazvati nadutost, plinove ili nelagodu.
Što je PHGG?
PHGG je kratica za partially hydrolyzed guar gum, odnosno djelomično hidroliziranu guar gumu.
Riječ je o topivom vlaknu koje se dobiva preradom guar gume kako bi bilo manje viskozno i lakše za korištenje.
PHGG se dobro otapa u vodi i praktičan je za dodavanje svakodnevnoj prehrani.
A gdje se uklapa psyllium?
Psyllium je topivo vlakno dobiveno iz ljuskica sjemenki biljke Plantago ovata.
U dodiru s vodom snažno bubri i stvara gelastu strukturu, zbog čega utječe na volumen i konzistenciju crijevnog sadržaja.
Za razliku od PHGG-a, psyllium je znatno viskozniji i tekstura mu je izraženija, pa ga je važno uzimati s dovoljnom količinom tekućine.
Oba vlakna mogu imati mjesto u prehrani, ali nisu ista.
PHGG je gotovo neutralan, lako se otapa i praktičan je za svakodnevno dodavanje hrani ili napitcima.
Psyllium snažnije bubri i stvara gel, zbog čega se često bira kada želimo povećati volumen i regulirati konzistenciju stolice.
Najbolji izbor ovisi o tome što želimo postići i koje vlakno osoba bolje podnosi.
PHGG i crijevna mikrobiota
PHGG pripada fermentabilnim vlaknima.
To znači da ga određene crijevne bakterije mogu koristiti kao supstrat.
Zbog toga se PHGG često koristi kao prebiotičko vlakno i zanimljiv je u prehrani usmjerenoj na raznolikost crijevne mikrobiote.
Kako vlakna mogu pomoći kod tvrđe stolice?
Topiva vlakna mogu vezati vodu i utjecati na konzistenciju crijevnog sadržaja.
Kod tvrđe stolice cilj je da sadržaj ne bude presuh i da lakše prolazi kroz crijevo.
Uz povećanje vlakana važan je i dovoljan unos tekućine.
A što kod mekše stolice?
Zanimljivo je da pojedina topiva vlakna ne djeluju samo tako da povećavaju volumen stolice.
Njihovo vezanje vode i fermentacija mogu pridonijeti stabilnijoj konzistenciji crijevnog sadržaja.
Zato se PHGG proučava i koristi u različitim situacijama u kojima je važna regulacija konzistencije stolice.
PHGG i osjetljiva probava
Kod osjetljive probave nije uvijek dobro odabrati vlakno koje jako fermentira i izaziva puno plinova.
PHGG je zbog svojih svojstava popularan kod osoba koje žele povećati unos vlakana, ali pritom žele blaži pristup probavi.
Često se koristi i u low FODMAP prehrani, ovisno o konkretnom proizvodu i količini.
Sunfiber
Sunfiber je trgovački naziv za PHGG vlakno.
Radi se o bezbojnom i gotovo neutralnom vlaknu koje se lako otapa u vodi i može se dodavati različitim napicima ili obrocima.
Njegova praktičnost upravo je u tome što ne mijenja značajno okus i teksturu hrane.
Koliko vlakana uzimati?
Kod vlakana vrijedi jednostavno pravilo: krenuti postupno.
Ako se vlakna uvode naglo u većoj količini, mogu se pojaviti nadutost i promjene u probavi.
Zato je korisno:
- krenuti s manjom količinom
- postupno je povećavati
- piti dovoljno tekućine
- pratiti kako probava reagira
Kod dodataka prehrani uvijek se treba držati preporučene količine navedene na proizvodu.
Vlakna nisu samo za zatvor
Vlakna imaju puno širu ulogu od same redovitosti stolice.
Ovisno o vrsti, mogu:
- vezati vodu
- utjecati na konzistenciju stolice
- povećavati volumen crijevnog sadržaja
- služiti kao hrana određenim crijevnim bakterijama
- sudjelovati u stvaranju kratkolančanih masnih kiselina tijekom fermentacije
Zato su važan dio prehrane i kod osoba koje nemaju nikakvih probavnih tegoba.
Najvažnija je redovitost
Kod probave najčešće nema jednog čarobnog rješenja.
Puno više znače male, dosljedne navike:
- dovoljno vlakana
- dovoljno tekućine
- redovito kretanje
- raznolika prehrana
- postupne promjene
PHGG može biti praktičan način povećanja unosa topivih vlakana, posebno kada želimo vlakno koje se lako uklapa u svakodnevnu prehranu.
Informacije sadržane u ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.
