Nesanica može imati mnogo različitih uzroka, od stresa i životnih navika do zdravstvenih stanja. Saznajte što može remetiti san i koje navike mogu pomoći da lakše zaspite i kvalitetnije spavate.
Što je nesanica?
Nesanica ne znači samo teško uspavljivanje.
Može se očitovati i kao:
- često buđenje tijekom noći
- prerano jutarnje buđenje
- teško ponovno uspavljivanje
- osjećaj da san nije osvježavajući
- umor i slabija koncentracija tijekom dana
Povremena loša noć događa se gotovo svima, ali kada se problemi sa spavanjem često ponavljaju i utječu na svakodnevno funkcioniranje, govorimo o ozbiljnijem poremećaju sna.
Zašto uopće dolazi do nesanice?
Razlozi mogu biti vrlo različiti.
Među čestim čimbenicima nalaze se:
- stres
- zabrinutost i napetost
- promjene životnog ritma
- rad u smjenama
- kasno korištenje mobitela i drugih ekrana
- kofein u kasnijem dijelu dana
- nikotin
- alkohol
- bol
- određeni lijekovi
- menopauza
- poremećaji štitnjače
- drugi poremećaji spavanja
Zato nije dobro pretpostaviti da svaka nesanica ima isti uzrok.
San ima svoj prirodni ritam
Tijekom noći ne spavamo cijelo vrijeme jednako duboko.
San se izmjenjuje kroz NREM i REM faze.
NREM san dijeli se na tri faze:
N1 – lagani san
To je prijelaz između budnosti i sna.
Lako se probudimo, a mišići se počinju opuštati.
N2 – stabilniji san
U ovoj fazi tijelo se dodatno opušta, usporavaju se otkucaji srca i disanje, a tjelesna temperatura lagano pada.
N3 – duboki san
To je najdublja faza NREM sna.
Važna je za fizički oporavak i osjećaj odmorenosti.
REM san
REM je faza u kojoj je moždana aktivnost izraženija, a tada se pojavljuje velik dio snova.
Tijekom noći više puta prolazimo kroz te faze, a njihov se omjer mijenja kako noć odmiče.
Koliko sna nam treba?
Ne postoji jedan broj sati koji odgovara baš svima.
Većini odraslih potrebno je približno sedam do devet sati sna, ali individualne potrebe se razlikuju.
Važna nije samo duljina sna nego i njegova kvaliteta te osjećaj odmorenosti nakon buđenja.
Kofein može djelovati dulje nego što mislimo
Kava nije jedini izvor kofeina.
Nalazimo ga i u:
- crnom čaju
- zelenom čaju
- energetskim napitcima
- coli
- čokoladi
- nekim dodacima prehrani
Kod osjetljivijih osoba kofein popijen u poslijepodnevnim satima može otežati uspavljivanje navečer.
Alkohol nije dobar pomagač za spavanje
Alkohol nekima može pomoći da brže zaspu, ali može narušiti kvalitetu sna i povećati noćna buđenja.
Zato osjećaj pospanosti nakon alkohola ne znači nužno i kvalitetniji san.
Mobitel i ekran prije spavanja
Nije problem samo u svjetlu ekrana.
Čitanje poruka, društvene mreže, posao ili uznemirujući sadržaji mogu održavati mozak aktivnim upravo u vrijeme kada bi se trebao postupno smirivati.
Korisno je pred spavanje imati razdoblje bez intenzivnih sadržaja i obaveza.
Pomaže li rutina?
Redovit ritam jedan je od važnijih temelja kvalitetnog sna.
Može pomoći:
- ustajanje približno u isto vrijeme
- odlazak na spavanje kada se pojavi pospanost
- izbjegavanje dugog dnevnog spavanja
- redovita tjelesna aktivnost
- dovoljno dnevnog svjetla
- mirnija rutina pred spavanje
- ugodna temperatura u spavaćoj sobi
Krevet neka ponovno postane mjesto za spavanje
Ako dugo ležimo budni i pokušavamo se prisiliti da zaspimo, krevet se može početi povezivati s frustracijom i napetošću.
Ako san dugo ne dolazi, nekima može pomoći nakratko ustati, otići u drugu prostoriju i raditi nešto mirno dok se ponovno ne pojavi pospanost.
Biljni pripravci za mirnije večeri
Valerijana, pasiflora i melisa među najpoznatijim su biljkama koje se tradicionalno koriste za opuštanje i kvalitetniji san.
Valerijana ima dugu tradiciju uporabe u večernjim biljnim pripravcima, osobito u razdobljima napetosti i poteškoća s uspavljivanjem.
Pasiflora se tradicionalno povezuje s opuštanjem i smirivanjem nakon napornog dana.
Melisa je poznata po ugodnoj aromi i dugoj tradiciji uporabe u čajevima i biljnim pripravcima za opuštanje.
Ove se biljke mogu koristiti pojedinačno ili u pažljivo osmišljenim biljnim kombinacijama. Dostupne su u različitim oblicima, a pri odabiru je važno pridržavati se preporučene uporabe i uzeti u obzir eventualne lijekove koje osoba već uzima.
Melatonin
Melatonin je hormon koji sudjeluje u regulaciji cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg biološkog sata.
Nije klasična „tableta za spavanje” i nije jednako koristan kod svih vrsta nesanice.
Njegova primjena ima najviše smisla u određenim situacijama povezanim s poremećenim ritmom spavanja.
Kada problem traje dulje?
Ako nesanica traje tjednima ili mjesecima, uzrok nije uvijek moguće riješiti samo čajem, dodatkom prehrani ili promjenom jastuka.
Kod kronične nesanice važan je pristup koji uključuje navike, način razmišljanja o spavanju i odnos prema krevetu i uspavljivanju.
Jedan od najbolje proučenih pristupa za dugotrajnu nesanicu je kognitivno-bihevioralni pristup usmjeren na spavanje.
Ne pokušavajte „narediti” sebi da zaspite
Što se više trudimo zaspati, san ponekad postaje sve udaljeniji.
Zato je korisnije stvoriti uvjete u kojima san može prirodno doći nego gledati na sat i brojati koliko je vremena ostalo do jutra.
Mirna večernja rutina, redovit ritam i smanjenje stimulacije prije spavanja često su bolja polazišna točka od traženja jednog brzog rješenja.
Zaključak
Nesanica može nastati iz mnogo razloga, pa ne postoji jedno rješenje koje odgovara svima.
Stres, navike, kofein, alkohol, ritam spavanja, zdravstvena stanja i okoliš mogu imati svoju ulogu.
Najbolji prvi korak je pogledati cijeli dnevni ritam i pokušati ukloniti čimbenike koji nepotrebno remete san.
Informacije sadržane u ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.
Mirno spavajte i ostanite u FitZoni.
